[...] (co tydzień +2,5kg) - Przysiad 1/2 3x3(co tydzień +2,5) - Uginanie nóg - 3x8 - Prostowanie nóg w siadzie 3x8 - Wspięcia 4x8 Wtorek: - WL 4x4->3x1 - wyc. wąsko 3x3 - pompki na poręczach 8, 3x5 z ciężarem - rozpiętki w lekkim skosie 3x10 Środa - Plecy Czwartek - Barki Piątek: WL dynamika + biceps Teraz szukam czegoś całkiem nowego. [...]
Poniedziałek Klatka + Triceps Wyciskanie sztangi na plaskiej (4x12-10-8-8) Wyciskanei sztangi na skośnej (4x10) Wyciskanie na maszynie (3x12) Rozpietki na maszynie (3x15) Francuskie wyciskanie lezac za glowe (4x10) Sciaganie linek na wyciagu (4x12) Pompki na ławeczce (3x12) Brzuch Środa Plecy + Biceps Martwy ciag na ugietych nogach (4 x 8 ) [...]
Witam wszystkich. Bardzo proszę o ocenę mojego planu: Pn plecy, triceps, brzuch Ściąganie drążka do karku 15x(rozgrzewka),12x,x10,x8,x6 Wiosłowanie sztangą 15x(rozgrzewka),12,10,8 Przyciąganie linki wyciągu dolnego 12,10,8,6 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 15(rozgrzewka),12,10,8,6 POMPKI NA PORĘCZACH 12,10,10,8 [...]
Prosze o ocene i mam pytanie czy mogę robic biceps 2 razy w tyg ? Poniedziałek Klatka + Biceps 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej/albo w dół 12/10/8 3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 12/10/8 4. Rozpiętki na maszynie (butterfly) 10/8/6 5. Uginanie ramion [...]
Witam, mam 15 lat 178 wzrostu i ważę około 63 kg. Ogólnie ćwiczę około 3 miesiące chodzi mi tutaj o pompki, opuszczanie na drążku itd. Dostępny sprzęt to ławeczka pozioma, sztanga, hantle, drążek i jakieś sprężyny na plecy :P na których na razie wole nie ćwiczyć żeby czegoś sobie nie uszkodzić. A na planie poniżej ćwiczę miesiąc. Poniedziałek [...]
[...] ramion bokiem w gorę w opadzie tułowia linkami wyciągu 15 12 12 10 wyciskanie sztangielkami 12 10 8 6 podciąganie sztangi w z dłuż tułowia 12 10 8 unoszenie sztangielek w opadzie 15 12 12 10 triceps pompki na poręczach 12 10 8 6 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12 10 8 6 WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12 10 8 6
Płeć : M Wiek : 21 Waga : 88KG Wzrost : 196CM Cel treningowy : MASA BEZTŁUSZCZOWA Staż treningowy na siłowni : 12 MIESIĘCY Uprawiane inne sporty : BASEN I TAŃCE RAZ W TYGODNIU, CZASEM PIŁKA N. Dostęp do sprzętu : FULL Dieta : 3250KCAL ZBILANSOWANA 5 POSIŁKÓW DZIENNIE Przeciwwskazania medyczne : BRAK 3 DNIOWY SPLIT DO OCENY: TRENINGI CO 2 DZIEŃ [...]
[...] 4x12 4-unoszenie ramion w przód z hantlami 4x12 Wtorek ( triceps i plecy ) 1-prostowanie oburącz siedząc 4x12 2-prostowanie na wyciągu 4x12 3-prostowanie jednorącz 4x12 4-pompki na poręczach 4x12 1-ściąganie drążka wyciągu górnego 4x12 2-wiosłowanie hantla 4x12 3-martwy ciąg 4x12 4-wiosłowanie sztangą 4x12 5-wznosy barków ”SZRUGSY” 4x12 Środa [...]
[...] 5 serii po 12 (14 kg), uginanie ramion chwytem młokowym 5 serii po 12 (14 kg) Wtorek Brzuch - a6w tyle co w ostatnim dniu czyli 3 serie po 24 Środa Klata i Triceps - pompki na krzesłach 10 serii po tyle ile wejdzie (około 15), wyciskanie francuskie hantli nad głową stoją 10 serii po 14 hantlem 9 kg (tyle ile wejdzie) ;P Czwartek Brzuch - [...]
Witam chciałbym się zapytać znalazłem przykładowy trening 3 dni w tyg na mase zamieszczę go pod spodem i moje pytanie jest następujące idzie dołożyć sobie jeszcze jeden dzień dla własnych potrzeb czy te 3 dni są wystarczające ? Przykładowy split na mase: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce [...]
[...] dodatkowe: -drążek podchwytem 3x max - łydki Środa -przysiad 5 x 5 (pełny przysiad) -wyciskanie sztangi z przed głowy 5 x 5 -martwy ciąg 5 x 5 Ćwiczenia dodatkowe: -pompki na poręczach 3x max -brzuch Piątek -przysiad 5x5 (pełny przysiad) -wyciskanie na płaskiej 5 x 5 -ściąganie wyciągu górnego do klatki 3x max Ćwiczenia dodatkowe: [...]
Witam chcialbym zaczac nowy trening ktory sam sobie ulozylem .. a wiec zaczynamy : POniedzialek Klatka -Nogi Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8- 2. Wyciskanie sztangi na skosie w góre 12-10-8-6 3. Wyciskanie sztangi na skosie w dól 12-10-8 4 .Rozpietki 4x12 Nogi Przysiady ze sztanga 15-12-12-12 wykroki z Hantlami [...]
Witam. Trenuje około 2 lata z krótkimi przerwami. Chciałbym zacząć plan na masę z suplementacją. Wiek 16 Wzrost 183 cm Waga 67 kg Rozpiska ma się następująco. Trening 4 razy w tygodniu: Pon. Plecy + brzuch MC 5 x 8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 10 Szrugsy 2 x 12 Unoszenie kolan na drążku 3 x 10 Allahy 3 x 12 Skręty tułowia w leżeniu 3 x 8 [...]
[...] w oparciu kolana 4x8-12 Barki przenoszenie sztangielek bokiem 4x8-12 unoszenie sztangielek do przodu na przemian 4x8-12 krzyzowanie linek wyciagu bloczkowego 4x8-12 Tric pompki na poreczach 4xmax francuskie jednoracz 4x10-12 prostowanie przedramion stojac przy wyciagu z drazkiem trzymanym nachwytem Sroda - wolne Czwartek to co w poniedzialek [...]
dzien 1: ---klatka: wyciskanie sztangi płasko 4x 12-6 wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x 12-6 rozpiętki na płasko 4x 12-6 pompki na poręczach 4x max ---biceps: uginanie rąk ze sztangą 4x 12-6 uginanie rąk z hantlami młotkowo 4x 12-6 uginanie rąk na wyciągu 4x 12-6 skośne brzucha 4x max dzien 2: ---plecy: martwy ciąg 4x 12-6 wiosłowanie sztangą [...]
[...] klasyczne : 12 , 10 , 10 , 8 - -\\- na skosie w górę : 10 , 8 , 8 , 6 - rozpiętki na bramie : 3 x 10 , - przenoszenie hantla za głowę w lezeniu 3x10 Triceps : pompki na poręczach 3 x 15 2. Nogi: Przysiad ze sztangą : 15,12,10,10 Wspięcia na palce ze sztangą : 12,12,10,10 Barki : -Wyciskanie z przed klatki piersiowej siedząc : [...]
[...] na ławce prostej 4s 10p-12p - Wyciskanie na na ławce skosnej hantlami lub sztangą niewiem co lepiej by było? 4s 10p-12p - Rozpietki na ławce skosnej 4s 10p-12p Triceps: - pompki na poreczach 3s 10p-12p - wyciskanie sztangi wosko 3s 10p-12p niewiem czy to dobre na tric ale czoje jak mi wchodzi w srodek klaty a srodek klaty mam troche słąby [...]
Witajcie, chciałbym was poprośić o sprawdzenie tego planu: Poniedziałek Klatka 1.Wyciskanie Płaskie 4s 8x 2.Wyciskanie na skosie głową w góre 4s 8x 3.Wyciskanie na skosie głową w dół 4s 8x 4.Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4s 8x Triceps 1.Wyciskanie Francuskie 4s 8x 2.Wyciskanie Francuskie w siadzie 4s 8x 3.Pompki na [...]
Poniedziałek: Plecy: Martwy Ciag: 12p, 10p, 8p, 6p Wioslowanie: 12p, 10p, 8p, 6p Podciaganie na drazku: 4x max Szrugsy: 12p, 10p, 8p, 6p Biceps: Uginanie przedramion sztanga podchwytem: 12p, 10p, 8p, 6p Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku: 12p, 10p, 8p, 6p Środa: Klatka Piersiowa: Wyciskanie sztangi na lawce poziomej: 12p, 10p, 8p, 6p [...]
Witam, Mam plan do oceny, Trening na rzeźbę. Z góry dzięki za pomoc. Poniedziałek: A Wtorek: B Środa: C Czwartek: A Piątek: B Sobota: C A Klata: Wyciskanie sztangi plasko 12=12<15=15 Wyciskanie sztangielek na skosie 15=15=15=15 Wyciskanie sztangielek plasko 1515 Brama 15=15=15=15 Barki: Arnoldki 15=15<12=12 Unoszenie sztangielek [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
